Uno dei miti più comuni sul cibo è che vegetariani e vegani siano a maggior rischio di carenza di ferro in quanto non consumano carne. Questo non è vero, come confermano numerose grandi organizzazioni sanitarie: la British Medical Association, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la American Dietetic Association.
Nelle verdure il ferro è abbondante. I legumi (piselli, fagioli e lenticchie) e i prodotti a base di semi di soia (come il latte di soia e il tofu) sono un’ottima fonte di ferro. Lo stesso vale per le verdure a foglia verde scuro (come broccoli e crescione), i cereali integrali (come pane, riso e pasta integrali), la frutta secca (uva passa, prugne, albicocche e fichi), la melassa nera e il cioccolato fondente.
Per 100 grammi di parte edibile (la parte cioè al netto degli scarti), il contenuto di ferro in mg nei diversi gruppi alimentari è il seguente:
LEGUMI:
fagioli borlotti 9.0; fagioli dall’occhio e canellini 8.8; lenticchie 8.0; soia 6.9; ceci 6.4; fave 5.0; piselli 4.5.
CEREALI:
crusca di frumento 12.9; germe di frumento 10.0; farina d’avena 4.2; grano saraceno 4.0; fette biscottate 3.8; frumento duro 3.6; frumento tenero 3.3; farina di frumento integrale 3.0; riso parbolied 2.9; pane integrale 2.5; Mais 2.4.
In buona postazione si collocano altri cibi vegetali, quali la FRUTTA FRESCA SECCATA e la FRUTTA SECCA, che però in una dieta vegetariana vengono consumate in piccole quantità (anche se regolarmente, soprattutto la frutta secca):
pistacchi 7.3; pesche secche 6.0; anacardi: 6.0; albicocche disidratate 5.3; prugne secche 3.9; olive, arachidi tostate 3.5; nocciole e uva secca 3.3; mandorle, fichi secchi: 3.0; noci 2.6.
La tanto enfatizzata carne di cavallo è al primo posto fra le CARNI propriamente dette, apportando 3.9 mg di ferro (meno della metà della stessa quantità di fagioli borlotti!). Seguono: agnello cotto 3.2; daino e faraona: 2.8; vitello 2.3; vitellone 1,9; maiale, tacchino 1.7; gallina 1.6. Questi valori sono agevolmente confrontabili con quelli appena riportati nelle righe precedenti, e se ne possono trarre autonomamente alcune considerazioni.
La VERDURA non è invece un’abbondante fonte di ferro (a parte alcune erbe e spezie quali menta, rosmarino, pepe, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie), ad eccezione del radicchio verde (7.8 mg), della rucola (5.2 mg) e degli spinaci (2.9 mg) che però essendo ricchi di fitati tendono a catturare il ferro riducendone l’assorbimento.
Questo è particolarmente vero proprio per gli spinaci, che non costituiscono certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro, nonostante il messaggio dei cartoni animati di Braccio di ferro.(nelsonsnaturalworld.com; scienzavegetariana.it)